Maßband

Wir alle sind uns bewusst, dass es für eine Gewichtsreduktion eine gesunde Ernährung und Bewegung braucht und dass dies nicht über Nacht geschieht. „Eine Gewichtsverlustreise zu beginnen, ist wie einen Marathon zu laufen, nicht wie einen Sprint", meint Ernährungsberaterin Stella Jung.

„Jede hat ihre eigene Individualität, mit unterschiedlichen Zeitplänen, Herausforderungen und Erfolgen. Aber für die meisten Menschen braucht es Zeit, um sicher und dauerhaft Gewicht zu verlieren.“

Stufe 1: Flotter Gewichtsverlust

Wenn man eine Gewichtsverlustreise startet, kann man oft schnell viel Gewicht verlieren, da der Körper neue Routinen annimmt. „Die ‘schnelle Gewichtsverlust’-Phase ist die erste und meistens die kürzeste Phase. In dieser Phase fangen die Ernährungsänderungen gerade an zu wirken und es kommt zu einem starken Gewichtsverlust in kurzer Zeit“, erklärt Beydoun.

In dieser Phase verlieren die Leute meistens viel Wasser, weil der Körper die Glykogenspeicher abbaut, um Energie zu gewinnen, wenn er weniger Kalorien bekommt. Diese Phase kann je nach Faktoren wie Startgewicht, Ernährungsumstellung und Sportaktivität von ein paar Tagen bis zu ein paar Wochen dauern, sagt sie. „Auch wenn schneller Gewichtsverlust motivierend sein kann, ist ein großer Teil des anfänglichen Gewichtsverlusts auf der Waage eher Flüssigkeitsverlust als Fettverlust.“

Das Gewichtsverlusttempo wird langsamer im Vergleich zur ersten schnellen Phase, aber es zeigt eher an, dass man wirklich Fett verliert und nicht nur Wasser.
Ernährungsberaterin Stella Jung

Stufe 2: Schrittweiser Gewichtsverlust

Nach dem schnellen Gewichtsverlust folgt die Phase des langsamen oder allmählichen Gewichtsverlusts. „In dieser Phase passt sich der Körper an die Veränderungen an, die man in der ersten Phase gemacht hat, und der Gewichtsverlust wird langsamer“, erklärt Beydoun. „Diese Phase zeichnet sich durch einen moderaten und beständigen Gewichtsverlust aus, der meistens zwischen 0,5 und zwei Pfund pro Woche beträgt.“

In dieser Phase können die Leute an gesünderen Essensweisen, regelmäßigem Sport und Verhaltensweisen arbeiten, die ihnen helfen, ihr Gewicht langfristig zu halten. Diese Phase kann je nach Person einige Monate oder Jahre andauern.

„Der Gewichtsverlust wird langsamer als in der ersten schnellen Phase, aber das zeigt oft, dass man mehr Fett als Wasser verliert“, sagt Ernährungsberaterin Stella Jung. Der Gewichtsverlust ist vielleicht langsamer, aber diese Phase ist wichtig für den langfristigen Erfolg. Sie hilft, die Muskeln zu erhalten, das Risiko für negative Gesundheitsauswirkungen zu senken und das Gewicht langfristig zu stabilisieren.

Stufe 3: Gewichtserhaltung

Gewichtserhaltung ist eine wichtige Fähigkeit, die nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme nicht vernachlässigt werden sollte. Laut der Wissenschaft gibt es drei Phasen der Gewichtsabnahme, die jeweils unterschiedliche Anforderungen an die Ernährung und die körperliche Aktivität stellen. Die Gewichtserhaltungsphase bezieht sich auf die Phase nach erfolgreichem Gewichtsverlust, in der Personen aktiv daran arbeiten, ihr erreichtes Gewicht durch kontinuierliche Einhaltung gesunder Gewohnheiten und Lebensstiländerungen zu halten.

Einige Tipps, um das Gewicht nach einer Gewichtsabnahme langfristig auf dem Normalgewicht zu halten, sind:

Proteinreiche Ernährung

mit niedrigem glykämischen Index: Eiweißreiche Lebensmittel sind für ihre sättigende Wirkung bekannt. Durch diese ist es leichter, weniger Kalorien zu dir zu nehmen und trotzdem nicht ständig hungrig zu sein.

Regelmäßige körperliche Aktivität:

Bewegung hilft nicht nur, Kalorien zu verbrennen und Fett zu reduzieren, sondern auch, die Muskelmasse zu erhalten oder zu erhöhen. Muskelmasse verbraucht mehr Energie im Ruhezustand als Fettmasse.

Psychologische Faktoren:

Stress, Schlafmangel und emotionales Essen können alle dazu beitragen, dass man wieder an Gewicht zunimmt. Deshalb ist es wichtig, sich gesund mental und emotional zu fühlen und sich nicht mit leckerem Essen zu belohnen.

„Nachdem man sein Wunschgewicht erreicht hat, muss man es durch gesunde Gewohnheiten und Lebensstiländerungen langfristig halten. Das ist das Ziel der Gewichtserhaltungsphase, erklärt Beydoun. „Um nicht wieder zuzunehmen, muss man diese Gewohnheiten festigen. Dazu gehört, eine ausgewogene Ernährung ohne extreme Diäten zu befolgen, sich regelmäßig zu bewegen und seinen Erfolg zu kontrollieren.“

Ernährungsberaterin Stella Jung